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A Ciência da Felicidade: 10 dicas para ser mais feliz!

Em setembro de 2020, a Universidade de Yale liberou gratuitamente o acesso online ao seu curso mais popular: A Ciência do Bem-estar, também conhecido como “A Ciência da Felicidade”. Nele, a professora Laurie Santos, do Departamento de Psicologia, se baseia em décadas de pesquisas para desconstruir mitos e para propor práticas que aumentem a felicidade dos estudantes e das pessoas em geral. Mesmo as dicas mais óbvias vêm acompanhadas de dados e teorias sobre como e porque elas funcionam. Confira um resumão nos dez pontos abaixo!

1. Nós geralmente buscamos a felicidade nos lugares errados

Boa parte do curso se dedica a deixar claro que nossa intuição geralmente está errada sobre o que precisamos para sermos felizes. Mesmo quando ela acerta, a felicidade trazida por um bom emprego, dinheiro, romance, coisas legais ou um corpo perfeito não é tão intensa ou tão duradoura quanto nós imaginávamos. Nas pesquisas apresentadas pela professora, os resultados apontam para uma tendência de que a felicidade que esses itens trazem é menor do que as pessoas esperam, especialmente depois de passado algum tempo após a conquista do objetivo.

Um dos principais motivos para isso é a adaptação hedónica, que é a tendência humana a se acostumar com uma nova situação e passar a querer mais. Se a conquista de um objetivo (carro novo, casamento, entrar na universidade ou no emprego dos sonhos, etc.) traz muita euforia no curto prazo, com o tempo você irá se acostumar com a situação e ela irá perder o brilho. O “carro novo” será apenas o carro que você tem; o casamento não será o constante mar de felicidade que você imaginava; e a rotina de trabalho ou estudos vai te fazer esquecer do quão feliz você estava quando conquistou aquela vaga.

2. Viver boas experiências traz mais felicidade do que comprar coisas

É por causa da adaptação hedónica que gastar dinheiro com experiências traz mais felicidade do que a aquisição de bens. Um carro, uma casa ou um celular ficam conosco por um bom tempo, o que permite que nos acostumemos com eles. Já as viagens, por exemplo, têm duração limitada, o que nos incentiva a viver o momento e a aproveitar ao máximo aquela situação. As experiências também deixam boas memórias, às quais podemos recorrer quando quisermos nos animar ou reviver parcialmente os momentos agradáveis.

Além disso, há outras vantagens. Resultados indicam que o mero ato de planejar uma viagem, uma festa ou uma atividade em grupo já pode aumentar o seu nível de bem-estar. Outra vantagem é que as pessoas são muito mais receptivas quando você fala sobre os bons momentos que você viveu do que quando você fala do quão “incríveis” são as coisas que você comprou, de acordo os resultados de um outro estudo.

3. Aprecie e se sinta grato por aquilo que você já possui

Uma forma de combater a adaptação hedónica é fazendo um esforço para apreciar aquilo que já possuímos. Inicialmente, podemos nos lembrar de como nos sentimos quando adquirimos um bem ou realizamos uma conquista, revivendo aquele momento de felicidade. Mas o ideal é nos lembrarmos de que aquela conquista continua sendo relevante mesmo depois de termos nos acostumado com ela.

No curso, a professora Santos propõe algumas práticas que nos ajudam a valorizar aquilo que já temos, como imaginar como a sua vida seria se não tivesse atingido um determinado objetivo ou imaginar como você se sentiria se estivesse prestes a perder algo que conquistou. Por exemplo, onde você estaria se não tivesse conquistado aquela vaga de estudo ou trabalho? Como você se sentiria se estivesse prestes a perdê-la? Outra prática proposta é a de, pelo menos uma vez por semana, listar cinco coisas pelas quais você se sente grato.

Além disso, é importante não ficar obcecado com os aspectos negativos daquilo que você tem. Mesmo as experiências podem ser prejudicadas por isso, especialmente quando as pessoas ficam pensando que o momento poderia ser muito melhor ou que elas nunca irão passar por algo semelhante novamente. Algumas das próximas dicas vão deixar clara a importância de viver o momento e não se deixar levar por neuras desnecessárias.

4. Reveja seus pontos de referência

Uma fonte garantida de infelicidade é a nossa tendência a nos comparar aos outros. Por mais que conquistemos algo fantástico, a conquista pode perder o brilho quando começamos a compará-la com as conquistas de outras pessoas, que muitas vezes estão em condições muito diferentes da nossa. Isso se dá porque é praticamente impossível associarmos valor às nossas conquistas em termos absolutos. Nós sempre avaliamos o mundo ao nosso redor a partir de pontos de referência, e nem sempre escolhemos as referências corretas para comparação.

O maior exemplar disso é a infelicidade causada pelas redes sociais. Quando comparamos nossas vidas com as vidas que vemos nas postagens do Instagram e do Facebook, ficamos com a impressão de que nossa situação sempre é pior. Esse tipo de ferramenta causa a ilusão de que as outras pessoas vivem apenas bons momentos, quando na verdade o que ocorre é que elas publicam apenas os bons momentos. Dessa forma, nós acabamos comparando nossa completa experiência de vida (composta por momentos bons, ruins, chatos, empolgantes, etc.) apenas com os bons momentos das outras pessoas, quando elas estão viajando, indo em festas ou restaurantes, passeando, etc.

Sendo assim, passar longos períodos longe das redes sociais (inclusive de grupos do Whatsapp) pode ser uma boa prática para aumentar sua felicidade. Basta lembrar que no documentário O Dilema das Redes vários dos executivos e engenheiros de software por trás dessas plataformas não apenas limitam o próprio uso delas, mas também proíbem que seus filhos as utilizarem até que se tornem maiores de idade.

As sugestões feitas no item 3 dessa lista também servem para combater o problema da comparação, pois quando estamos apreciando e nos sentindo gratos pelo o que já possuímos temos menos tempo para nos comparar aos outros. Aquelas dicas também nos ajudam a focar no melhor ponto de referência para nossas vidas: nós mesmos. Afinal, a única pessoa que você realmente precisa superar é você mesmo.

5. Aplique as qualidades e habilidades que você possui

A professora Santos também chama a atenção para pesquisas que apontam para um maior bem-estar quando as pessoas realizam atividades correspondentes com suas habilidades. O nível de satisfação fica maior ainda quando as pessoas aplicam simultaneamente várias de suas qualidades nos estudos ou no trabalho. Por exemplo, se você entende de carros e gosta de conversar com pessoas diferentes, talvez você terá um alto grau de satisfação atuando como vendedor de carros ou algo semelhante no mundo automobilístico.

Não é uma mera questão de trabalhar com o que você gosta, mas sim de se dedicar a atividades que absorvam toda a sua atenção e você nem veja o tempo passar. Essa imersão evita que você perca tempo desejando coisas que não lhe trarão felicidade ou se comparando com outras pessoas. As pesquisas indicam que essas atividades não podem ser nem fáceis e nem difíceis demais. Elas não devem ser tão difíceis que nos deixem estressados ou frustrados, mas devem ser tão desafiadoras que exijam o máximo da nossa atenção e das nossas habilidades.

Isso explica o porquê de tantas pessoas se dedicarem a hobbies como a prática de esportes ou a resolução de jogos de palavras, que podem ser difíceis mas que são perfeitamente alcançáveis. Nesse ponto, Santos também destaca o fato de que nossas habilidades não são imutáveis, podendo ser desenvolvidas por meio da prática e do estudo. Para isso, ela explica a diferença entre uma mentalidade fixa e uma mentalidade de crescimento.

6. Pratique a gentileza

Planejar ou se lembrar de atos de bondade já pode ser o suficiente para aumentar a felicidade das pessoas, segundo outros estudos apresentados por Santos. Existe inclusive a possibilidade de que a pessoa que está realizando o ato de gentileza se sinta mais feliz do que quem o está recebendo. Os resultados ficam melhores ainda se a pessoa puder presenciar os benefícios que sua boa ação trouxe para as vidas dos outros. Em termos de felicidade, o retorno é maior se você ajudar alguém na sua vizinhança do que se você fizer uma doação monetária para uma entidade em outra cidade ou em outro país, por exemplo.

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E por falar em dinheiro, Santos aproveita esse ponto para apresentar os resultados obtidos pela professora Elizabeth Dunn, que chegou à conclusão de que dinheiro traz sim felicidade, mas não do jeito que imaginamos. Em seu trabalho, os participantes que reportaram uma maior sensação de bem-estar foram os que aplicaram uma pequena quantidade de dinheiro em benefício dos outros. Os que aplicaram em si próprios também apresentaram melhorias de humor, mas não tão altas quanto as do outro grupo.

É claro que existem várias outras formas de se ajudar as pessoas, que não necessariamente envolvam dinheiro. O importante é que você faça o máximo possível para ter um impacto positivo no dia-a-dia das pessoas ao seu redor.

7. Estabeleça novas conexões sociais

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Aparentemente, muitos brasileiros já descobriram uma fonte barata e quase garantida de felicidade: puxar conversa com estranhos. Segundo os resultados encontrados pelo pesquisador Nicholas Epley e seus colegas, esse costume traz muito mais benefícios do que imaginamos. As conexões sociais estabelecidas no transporte público ou na fila do supermercado podem fazer toda a diferença em nosso bem-estar, apesar de muitas pessoas ainda temerem os possíveis resultados negativos de uma tentativa de socialização.

As conexões bem estabelecidas que já possuímos (amigos, familiares, cônjuges, etc.) são obviamente muito importantes, mas nem sempre elas estão disponíveis. São nesses momentos que podemos prestar atenção nas pessoas ao nosso redor. Em uma entrevista com Santos, Epley afirma ser um “entusiasta” do abandono dos smartphones e das mídias sociais. O tempo que ele tem durante uma viagem de trem ou durante a espera em uma fila é gasto conversando presencialmente com quem estiver por perto.

8. Reserve um tempo livre

Outra fonte subestimada de felicidade é o tempo livre. Enquanto muitas pessoas tentam otimizar o uso do tempo encaixando a maior quantidade possível de atividades “produtivas” (trabalho, estudos, cuidar da casa, cuidar da família, etc.), elas não percebem que a produtividade pode aumentar se elas ocasionalmente pararem para não fazer nada ou fazerem apenas algo que gostem. O importante é que se dediquem a alguma atividade que não é necessariamente uma obrigação e que não irá causar ainda mais preocupações.

Por exemplo, uma leitura pode ser uma atividade leve e prazerosa, mas também pode se tornar uma fonte de estresse se passar a ser vista como uma obrigação a ser cumprida. De forma semelhante, um momento de relaxamento pode se tornar um momento de ansiedade se você ficar com a consciência pesada por não estar fazendo algo produtivo. A solução para isso é reservar períodos de tempo tanto para as atividades produtivas quanto para as atividades ociosas.

Além disso, as pesquisas apresentadas por Santos também indicam que, em termos de felicidade, é melhor deixar de ganhar dinheiro para ter mais tempo livre do que sacrificar o tempo livre para ter mais dinheiro.

9. Controle a sua mente e melhore a sua capacidade de concentração

As atividades prazerosas e/ou ociosas realizadas durante o tempo livre são importantes para dar um descanso para a mente, provendo momentos nos quais as pessoas não estão se preocupando nem com o passado e nem com o futuro. Mas há outras formas de se fazer isso.

A meditação e as práticas de mindfullness podem ser utilizadas para “forçar” o nosso cérebro a dar uma desacelerada. Esse é um esforço que precisa ser feito ativamente, já que quando não estamos ocupados com alguma atividade específica a chamada rede de modo padrão do nosso cérebro entra em ação. Essa rede é um mecanismo que parece ser vital para a nossa consciência, mas mantê-la sob controle pode ser útil para diminuir a ansiedade e melhorar a nossa capacidade de concentração.

10. Pratique exercícios físicos e durma bem

No curso, Santos diz que se ela fosse oferecer uma “pílula mágica” da felicidade essa “pílula” seria a adoção de dois hábitos: praticar exercícios físicos e dormir bem. As vantagens são incríveis: você ficará mais feliz, será mais produtivo e terá uma melhor aparência com a ajuda de uma “droga” que é gratuita, não possui efeitos colaterais e não é ilegal. Em uma das pesquisas apresentadas por ela, os pesquisadores concluíram que a prática de exercícios físicos três vezes por semana apresenta melhores resultados do que o consumo de antidepressivos.

felicidade 3

No caso de dormir bem, o destaque vai para a grande quantidade de problemas que podem ser causados pela privação do sono. E “privação” aqui não significa passar várias noites acordado, mas sim ter cinco horas ou menos de sono por noite. Muitas pessoas podem considerar “normal” essa baixa quantidade de horas sono, sem saber que essa má prática pode ser a raiz de boa partes dos problemas em suas vidas. Podemos recorrer até mesmo às “sonecas estratégicas” (ou power naps) ao longo do dia, mas o ideal é que também tenhamos um bom sono de longa duração.

Sendo assim, se todo o resto falhar, praticar exercícios e dormir bem são práticas que vão te ajudar a dar a volta por cima!

Bônus: Planeje bem e transforme essas práticas em hábitos

A professora Laurie Santos começa o curso A Ciência do Bem-estar deixando claro que apenas conhecer as dicas acima não é o suficiente. É preciso fazer um esforço para aplicá-las e realmente colher os resultados. O ideal é que, depois do esforço inicial, pelo menos algumas dessas práticas se tornem hábitos, a depender da disposição e da realidade de cada pessoa. Por exemplo, para algumas pessoas vai ser mais fácil praticar a gentileza e estabelecer novas conexões sociais, enquanto para outras será muito mais conveniente forcar nos hábitos saudáveis e em práticas de meditação.

É por isso que as últimas quatro semanas do curso (de um total de dez) são dedicadas apenas às tarefas práticas passadas para os estudantes. Antes disso, ela ainda apresenta algumas dicas estratégicas de como implementar as práticas acima. A principal dessas dicas de apoio é estabelecer objetivos e planejar como alcançá-los. Santos inclusive entrevista a pesquisadora Gabriele Oettingen, que criou o método WOOP de mapeamento mental. Essa técnica divide o processo de planejamento em quatro etapas:

  • Desejo (Wish): É importante que você reflita sobre o que você realmente quer e qual a sua motivação. Não adianta aplicar técnicas de planejamento se você não tem certeza de quais objetivos você realmente quer alcançar.
  • Resultado (Outcome): Visualize o resultado desejado em toda a sua glória. Imagine todos os benefícios que aquele resultado trará. Fantasiar sobre ele é importante para manter sua motivação.
  • Obstáculos (Obstacles): Visualize também os obstáculos no caminho até a conquista do objetivo. Essa é a grande “sacada” do método de Oettingen, pois ele também exige que a pessoa saia do mundo da fantasia e coloque os pés no chão. Se o planejador desiste nessa fase mais pessimista, talvez isso signifique que o desejo e que os benefícios trazidos pelos resultados não são tão significativos assim.
  • Plano (Plan): Uma vez que é feito o contraste entre o ponto de vista mais otimista (visualização do resultado) e o ponto de vista mais pessimista (visualização dos obstáculos), você estará pronto para traçar um plano realista para atingir seus objetivos!

E lembre-se: nunca é tarde demais para ser feliz!!! 😀

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